TON PROGRAMME POUR L'ETE !!!

Publié le par Coach Dav

Voilà un petit programme pour garder la forme pendant les vacances et revenir au top pour le début de saison ! J’insiste sur le fait que pour tous ces exercices, c'est les vacances, donc faut y aller doucement, progressivement et à son rythme, ça serait dommage de se blesser bêtement. Si t'es claqué, il n’y a pas de mal, repose toi 1 ou 2 jours. N'oublie pas de beaucoup boire, t'hydrater avec de l'eau plate c'est le mieux et de manger équilibré. Penses à la casquette pour te protéger du soleil et essaies de faire toutes ces activités le matin ou en fin de journée car en pleine chaleur vaut mieux pas tester. N’oublie pas de t’échauffer et de t’étirer aussi bien avant mais surtout après l'effort, c'est essentiel si tu veux éviter au mieux les courbatures et les blessures ! Si tu suis tous ces conseils, tu reprendras la saison en pleine forme et tu vas tout éclater !

COTE TECHNIQUE
 - Ton shoot :
Avoir un bon shoot, c'est avoir un bon geste, alignement des épaules, fouetté du poignet et accompagnement de l'autre main. Pour t'entraîner sans que ça te prenne trop la tête, tu peux faire le tour du monde, connu mais efficace. Avec tes potes, c'est mieux.
Cependant, pendant un match, t'es pas dans les mêmes conditions de shoot que dans un tour du monde. En effet, il faut que tu t'entraînes à shooter en mouvement. Donc attrape la balle, dribble et shoote, dribble, pivote et shoote. Lorsque tu shootes, veille à ce que la puissance vienne de tes jambes, c'est capital ! N'oublie pas de varier les positions de shoots et de tirer avec et sans planche.
Si t'es avec un pote, il y a pas mal d'exercices qui peuvent vous permettre de bien bosser. L’un shoote, va récupérer son rebond et passe la balle à l'autre qui shoote à son tour puis récupère la balle et la repasse et ainsi de suite. Il est important de varier les positions de shoot et de tirer à deux points et à trois points. Pour corser l'exercice, celui qui fait la passe se place devant le tireur bras tendus pour le gêner. Le tireur doit jouer le jeu en tirant coller à son pote. Autre situation simple mais efficace, un shooteur et un rebondeur passeur. Le shooteur tire, va toucher la ligne médiane, reviens, demande la balle, tire, va toucher la ligne médiane et ainsi de suite et ça jusqu'à temps qu'il ait rentré 10 shoots. Ensuite, on inverse. Il faut ici encore shooter en mouvement, varier les positions et tirer à 2pts et 3pts.
- Tes lancers-francs :
Le geste ici, est encore capital. Il faut que tu te rapproches le plus possible de la ligne sans la toucher bien sûr, shoote en poussant bien sur tes jambes, c'est tes cuisses qui font pratiquement tout le boulot. La clé de la réussite, c'est la répétition du geste jusqu'à la perfection, donc essaye de shooter entre 50 et 100 lancers francs par jour. Petite astuce qui t’aidera : trouve toi un rythme pour shooter (genre faire 2 dribbles avant de tirer…) ! C’est super important si tu veux enfiler les paniers comme des perles ! Essaye de travailler les lancers francs comme si t'étais dans des conditions de match, c'est-à-dire après l'effort, par exemple entre les exercices de sprints ou de détente.
- Ton dribble :
Si tu veux contrôler il n'y a pas de secret, prends ta balle, va sur le terrain et dribbles. Surtout, travaille main droite, main gauche et particulièrement ton côté faible. Fais un max de variantes et sois créatif : dans le dos, devant, entre les jambes, le but étant de ne pas regarder la balle quand tu dribbles.
- Tir en course :
Travaille les lays-up main droite, main gauche, côté droit, côté gauche, en face ou en dessous du panier. Quand tu maîtrise passe à des tirs plus chauds comme les lays-back, à appuis décalés, …
- Ton 1 contre 1 :
Le jeu en 1c1 est très important, il va te permettre d'exploiter les exercices vus précédemment, profites-en, shoote en mouvement, dribble, lay-up… Le one-one, c'est l'idéal pour travailler tout ça ! Avec un pote, vous pouvez varier les situations : privilégier les dribbles côtés faibles, un contre un sur ½ terrain. Si vous êtes plus de 2, vous faites ça sur des courtes séquences en 10 points. Autre possibilité, l’un des joueurs reste passeur et les 2 autres font leur 1c1 sur ½ terrain et là, tu vas pouvoir en plus travailler le jeu de passe.
- Le 5 contre 5 :
Match tout terrain avec tout ce que ça comporte comme avantages et inconvénients. Il y aura de la contre-attaque, mais aussi du repli défensif, ça va cavaler dans tous les sens, donc si t'as pas la condition physique, tu vas vite te retrouver à la rue ! En plus, les matchs ne se déroulant souvent aux points, ça peut durer longtemps donc si tu veux que ça ne soit pas un grand n’importe quoi : évite les 5c5 genre « And one mixtape » car il faut qu'il y ait de la défense et que ton jeu soit consistant !

COTE PHYSIQUE
 - Ta détente :
L’incontournable reste la fameuse corde à sauter. En 1 minute, t'essaies de faire le plus de sauts possibles. N'oublie pas de varier les sauts, c'est-à-dire, pieds joints, pied droit et pied gauche. Au début ça va être chaud, genre la corde dans les pieds et tout, mais ne lâche pas ! Fais des séries d'1 minute (10 ou 20 par exemple) Autre exercice : tu te mets face à un banc ou un petit muret, tu mets un de tes pieds dessus, tu sautes et quand tu atterris, c'est l'autre pied que tu poses puis tu ressautes et ainsi de suite. Commence par des séries de 10 ou 15 puis augmente au fur et à mesure. Sinon pour travailler la détente, tu peux aussi faire du vélo 10 à 15 km avec des potes, c’est plus agréable.

- A la mer :

Nager, y'a rien de mieux ! Le top c'est de nager les différentes nages (crawl, brasse, dos et papillon) pour faire bosser un max de muscles... Mais si tu nages comme un cailloux, profite des jeux de plages : raquettes, ballons. Sur le sable c'est excellent pour les chevilles et dans l'eau pour les jambes. Sinon un peu de nage en apnée n'est pas mal non plus pour la respiration.

 - Le sprint :
Ca te permet de gagner en explosivité et en rapidité, ça muscle tes cuisses, tes mollets et ton cœur. Tout seul ou avec tes potes, pour vous motiver, lancez vous des défis. Vous pouvez faire ça sur la largeur du terrain ou une surface équivalente. Faites le maximum d'aller-retour en 1min. Variante possible : vous sprintez à l'aller et que vous revenez en arrière pour le retour. Vous pouvez aussi bosser balle en main. Essayez de traverser le terrain le plus vite possible en dribblant. Ou encore pendant 2min, vas d'un panier à l'autre en essayant de marquer le plus de fois possible et établissez des records. Si c'est trop le bordel, allez-y chacun votre tour ou 2 par 2.
Sinon tu peux faire comme au vélo, de la poursuite. Par deux, chacun part d'un panier et le but est de rattraper l'autre. Par contre, les exercices de sprints, pas plus de 2 fois par semaine !
- le footing :
Ca va améliorer ton endurance, ton rythme cardiaque en te musclant les cuisses, les mollets, le cœur. Oublie le footing façon marathon ! Au début, ce qu'il faut, c'est que tu courres 30min environ 2 à 3 fois par semaine, rajoute du temps de course chaque semaine pour finir à 40min 2 à 3 fois par semaine pas plus ! Si tu ne veux pas avoir des tendons en compote, range tes baskets montantes et mets des chaussures adaptées au running, la santé avant tout !!!

- Les pompes :
C’est l’idéal pour muscler les pectoraux, les épaules, le dos, les abdos et les triceps. Il y a 4 types de pompes, à toi de varier au fur et à mesure de ta progression : classiques, rapprochées, en plan incliné (mets tes pieds sur ton lit. une chaise, un banc ou autre) et claquées pour se la péter. Tu peux commencer par 3 séries de 10 (ou de 5 si t'as du mal) augmente progressivement pour arriver à 10 séries de 10, 15 ou 20 tout en sachant que t'auras beaucoup plus de facilité pour les pompes classiques.
 - Les abdos :
Tu peux commencer par des séries de 10-15 pour finir avec des séries de 40, mais bon, le mieux c'est que t'en fasse jusqu'à la brûlure. Ce qu'il faut, c'est varier les exercices, en voici plusieurs :
* Tu te mets sur le dos et tu poses tes coudes sur le sol, tu colles tes jambes, tu les lèves et tu les tends tout ça à 30 ou 40cm du sol.
* Tu te mets sur le dos, tu plies tes genoux, les pieds au sol et tu redresses légèrement vers l'avant sans forcer et sans tirer sur ta tête pour monter (très important pour ton dos).
* Même position sauf que tu vas toucher tes deux chevilles en même temps puis l'une après l'autre.
* Allongé sur le dos, les bras posés au sol le long du corps. Les jambes sont parallèles au sol et surélevées de 5 à 10 cm environ. Relèves tes jambes en amenant les genoux vers le buste jusqu'à ce qu'elles forment avec le buste un angle d'environ 90°.
* Abdos en statique, allongé sur le ventre, se maintenir tendu et droit en s’appuyant sur les coudes et sur la pointe des pieds. Possibilité de la faire en latéral.
- Les étirements :
Même si ça te prends la tête, étire toi avant et après l'effort, on te le répète depuis le début parce que c'est vraiment capital pour éviter les blessures, les courbatures et en plus ça te permettra de t'assouplir et de te sentir bien. Pour chaque étirement, tu maintiens la position durant 10 à 15sec et tu souffles. Attention pas d’à coup et tirer progressivement !
* Les mollets : Debout, tu poses un pied sur une marche avec le talon sur le sol dessous la marche et tu avances jusqu'à ce que ça tire.
* Les ischios : Assis, tu prends ta cheville, tu colles ta jambe pliée le long de la jambe tendue et tu tires. Jambes tendues et collées, tu te baisses et tu essaies de toucher tes pieds, si tu n'y arrives pas, vise les genoux.
* Les quadriceps : Debout, tu prends ton pied et tu places ton talon derrière les fesses.
* Les abducteurs : Assis les pieds collés, tu essaies de rapprocher tes pieds de ton corps et de baisser au max les genoux en appuyant avec tes coudes.
 - Tes chevilles :
La proprioception va te permettre de te renforcer musculairement et prévenir les blessures. Quelques exercices pour aider a éviter la fameuse blessure à la cheville.
* Tu te mets sur un pied, tu fermes les yeux et tu dessines un carré en faisant des petits sauts. Tu le fais dans un sens puis dans l'autre et après tu changes de pied (tu peux aussi le faire les yeux ouverts si t’as peur de te casser la figure).
* Sur un pied, les yeux fermés, tu touches le sol avec la main droite, tu remontes puis tu refais avec la main gauche et ensuite tu changes de jambe.
* Fais des pas chassés sautés.


RESUMONS !
Voilà quelques idées pour garder la forme pendant l’été et pour revenir au taquet à la reprise et ainsi étonner ton coach qui ne te reconnaître plus ! L’important c’est de pas trop vouloir en faire… Essaye de te planifier un programme et surtout de t’y tenir quitte à commencer doucement ! Il n’y a pas que le jeu qui compte, ces exos te prennent quelques minutes avant de jouer, mais ils sont très importants. Fais les, c'est pour toi avant tout !
Bonnes vacances !!!

Publié dans Le coin technique

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Commenter cet article

joueur de basket 15/06/2015 18:29

Et je vais continuer ce programme

joueur de basket 15/06/2015 18:28

Grâce a cette entrainement qui a commencé pour moi il y a trois jours je me suis bien améliorer

BasketMan 25/07/2006 19:37

de retour de vacances et que vois-je ? un programme de training pour garder la forme ! super idée ! tous tes exos ont l'air sympas c'est super chaud pour tout faire !